Firma Suunto, w rozmowie z Kirsi Valasti, przedstawia podstawowe wskazówki dotyczące treningu dla kobiet.
Kirsi Valasti to fińska biegaczka urodzona 12 listopada 1969 w Helsinkach. W 1992 roku zajęła trzecie miejsce w słynnym biegu maratońskim organizowanym w Chicago (USA) uzyskując czas 2:40:32. W 2004 roku brała udział w XXVIII Letnich Igrzyskach Olimpijskich rozgrywanych w Atenach (Grecja), gdzie w biegu na dystansie 5 000 m zajęła dziesiąte miejsce z czasem 15:33.78. Kirsi Valasti startowała również w wielu mistrzostwach w lekkiej atletyce zarówno w swoim rodzimym kraju, jak również w Europie i na świecie. Kirsi Valasti mieszka obecnie w Helsinkach (Finlandia) z mężem i trójką dzieci i zajmuje się psychoterapią i terapią zajęciową.
Kirsi Valasti z czasem 2:40:32 zajęła 3. miejsce w słynnym maratonie w Chicago (USA)
Kirsi Valasti dostarczy Ci kilka przydatnych wskazówek, które sprawią, że każdy kolejny bieg będzie bardziej efektywny niż poprzedni. A biorąc pod uwagę, że przez ostatnie 25 lat stanowiła silną konkurencję dla swoich przeciwniczek, możesz nam wierzyć na słowo - Kirsi Valasti wie, o czym mówi.
Co jest przyczyną popularności biegania wśród kobiet?
Dla wielu kobiet powodem do rozpoczęcia treningów jest przede wszystkim chęć schudnięcia i wysmuklenia sylwetki, a bieganie to jeden z najbardziej skutecznych sposobów na spalenie kalorii w stosunku do poświęconego na nie czasu. Ze względu na jednoczesne wzmacnianie zarówno płuc i serca, jak również systemu naczyń krwionośnych i układu kośćca, ten rodzaj sportu należy zaliczyć do bardzo intensywnych dla zdrowia ćwiczeń. Najbardziej powszechną przyczyną popularności tej dyscypliny jest jednak łatwość wprowadzenia jej w życie. Możesz biegać sama lub w towarzystwie, kiedykolwiek i gdziekolwiek chcesz, wystarczy tylko założyć dres i parę adidasów. To wszystko sprawia, że nie marnujesz czasu na pakowanie i wyjazdy do nieraz bardzo odległych miejsc. Bieganie posiada także wpływ medytacyjny na wiele kobiet. Podczas treningu po ciężkim dniu pracy umysł odpoczywa, a Ty możesz puścić wodze fantazji. U mnie najlepsze pomysły pojawiają się właśnie podczas biegania.
Jak zacząć, jeśli chcesz podołać dziesięciu kilometrom biegu w ciągu dnia?
Decydując się na bieganie zapomnij o osiąganiu szczęścia na skróty i uzbrój się w cierpliwość. W przeciwieństwie do spacerów, pływania, czy nart biegowych, trzeba najpierw osiągnąć pewien poziom sprawności fizycznej, aby w ogóle móc uprawiać ten rodzaj sportu. Najlepiej zacząć od połączenia biegu i chodu na przemian. Na początek zrób rozgrzewkę polegającą na 10 - 15-minutowym szybkim marszu. Następnie rusz swobodnym, zapewniającym przyjemny bieg krokiem i biegnij przez kilka minut. Po każdym takim wysiłku idź dwa razy dłużej niż biegniesz. Powinnaś stosować od 2 do 4 połączonych biegów z chodem w tygodniu, a każde ćwiczenie powinno trwać ok. 30 minut. Raz w tygodniu, na przykład podczas weekendu, wyjdź na dłuższy spacer z lub bez kijków do chodzenia. Stopniowo zaczniesz mniej spacerować, a więcej biegać, aż w końcu będziesz zdolna do 30-minutowego nieprzerwanego biegu. Po takim osiągnięciu dobrym pomysłem byłoby wykonywanie ciągłego biegu co drugi trening. Nie należy bowiem biegać w czasie wszystkich treningów, zanim minie kilka tygodni. Ważne jest również wzmocnienie mięśni środkowych partii ciała, gdyż to od nich zależy Twoja poprawna postawa w trakcie biegania.
Powszechnym błędem jest rozpoczynanie biegania ze zbyt dużą prędkością i wyznaczanie sobie za dużych odległości do pokonania. Zbyt ambitne cele mogą powodować znużenie, a w konsekwencji rezygnację z tej formy aktywności.
Jak powinno wyglądać wyposażenie biegaczek na długie dystanse?
Najważniejsze jest odpowiednio dopasowane obuwie sportowe. Buty do chodzenia, gimnastyczne, czy turystyczne nie nadają się do biegania. Pamiętaj, że nawet najbardziej reklamowane obuwie na rynku nie musi być najlepsze właśnie dla Ciebie. Jeśli masz drobne stopy, potrzebujesz butów neutralnych. Należy również zainwestować w dobrą odzież, gdyż lekkie i wygodne ubrania pomagają w pozbyciu się potu ze skóry. Tak zwana sportowa „tkanina techniczna” (wodoodporna i oddychająca) sprawia, że bieganie staje się po prostu przyjemniejsze. Częścią podstawowego sportowego wyposażenia biegaczki powinny być getry lub spodenki do biegania, T-shirt z odpowiedniej tkaniny, bluzka z długim rękawem, bezszwowe skarpetki oraz biustonosz sportowy. Oczywiście w zimie potrzebny będzie jeszcze ciepły komplet bielizny, czapka i rękawiczki zabezpieczające od wiatru, getry na nogi chroniące łydki i ścięgna Achillesa oraz wiatroodporne spodnie z niebawełnianą podszewką, gdyż bawełna nie pozwala na swobodne podnoszenie nóg i dobre oddychanie skóry.
Jakie są zalety używania pulsometru firmy Suunto?
Korzystanie z pulsometru daje wiele korzyści. Przede wszystkim przy jego pomocy można łatwiej kontrolować stan organizmu w trakcie treningu tak, aby ćwiczenia odbywały się w odpowiedniej strefie tętna. W ten sposób trening staje się bardziej efektywny, a Ty nie męczysz się zbyt szybko. Pulsometr pomaga również ocenić Twoje postępy, np. mierząc tętno spoczynkowe, liczbę spalonych kalorii, itp.
W jaki sposób można wykorzystać czujnik Suunto Foot POD Mini?
Wiele kobiet obawia się nowych technologii - ja również. Używając czujnika Suunto Foot POD Mini możesz jednak łatwo sprawdzać swoje postępy. Na przykład przy jego pomocy zauważysz, że dajesz radę przebiec dłuższy dystans niż wcześniej, utrzymując jednocześnie ten sam poziom tętna.
Nie sprawdzaj jednak wartości prędkości i odległości zbyt często - najlepiej to zrobić np. co 5 - 10 minut. Jeśli wciąż wpatrujesz się w wyświetlacz pulsometru, pozbawiasz się radości płynącej z samego biegania.
Jak powinna odżywiać się aktywna biegaczka?
Nawet jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść regularnie i stosować właściwą dietę. Kobiety często rezygnują z ciepłego obiadu, a zamiast tego odżywiają się lekkimi kanapkami. Kanapki nie zaspokoją głodu, a mogą powodować przyjmowanie zbyt wielu złych tłuszczów i zbędne kalorie. Innym błędem jest to, że kobiety często jedzą za mało i przyjmują niewystarczające ilości białka pochodzenia zwierzęcego (obecnego w rybach czy kurczaku), jak i roślinnego (obecnego np. w soi).
Dla zdrowej i zrównoważonej diety powinnaś spożywać posiłki co 3 - 4 godziny. Wbrew pozorom, przekąski są również pożądane. Na zielonej sałacie daleko nie zajedziesz, a trening nie przyniesie oczekiwanego efektu. Aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, potrzebny jest olej rybny pochodzący bezpośrednio z ryby lub w postaci kapsułek. Jeśli nie używasz produktów mlecznych, konieczne będzie dodatkowe przyjmowanie witaminy D i wapnia. Ja, mimo że spożywam niskotłuszczowe produkty mleczne, również je biorę przez cały rok.
Podczas ciężkiego dnia pracy wiele z nas zapomina o piciu wystarczającej ilości wody, przez co po południu czujemy się stare i zmęczone. Powinnyśmy bowiem przyjmować około 2 litrów wody dziennie plus jeden litr wody na godzinę w trakcie ćwiczeń. To zapotrzebowanie może być zaspokajane także przez spożywanie soków lub napojów dla sportowców.
Co zrobić, jeśli nie masz czasu?
Ponieważ biegać możesz zawsze, kiedy tylko chcesz, łatwo jest z niego zrezygnować jeśli jesteś zmęczona lub zajęta. Nie warto jednak tracić czasu na zastanawianie się, czy iść pobiegać czy nie - po prostu zrób to! Oczywiście jeśli jesteś chora powinnaś zostać w domu. Niektórym z nas pomaga stawianie sobie określonego celu, ale nie musi nim być od razu bieg w maratonie. Może to być równie dobrze bieg na dystansie 10 km, półmaraton lub zwykły jogging 2 - 3 razy w tygodniu przez kolejnych sześć miesięcy. Powinnaś także zapisywać czas treningów w kalendarzu i trzymać się go regularnie. Potraktuj bieganie jak np. lekcje tenisa. Warto również poinformować przyjaciół o tym, że zdecydowałaś się biegać. Przecież zawsze możesz liczyć na ich wsparcie. Bieganie jest dla kobiet także swego rodzaju spotkaniem towarzyskim, sposobem utrzymywania kontaktu z innymi ludźmi. W końcu, co może być lepszego od namówienia kogoś na wspólne bieganie?
W 2009 roku nakładem wydawnictwa Otava ukazała się książka Kirsi Valasti pod tytułem „Naisen Juoksukirja” - przewodnik dla kobiet na temat biegania.
-
Zestaw Suunto M5 Black/Silver Running Pack
- Pulsometr Suunto M5 Black/Silver
- Pas do pomiaru tętna Suunto Dual Comfort Belt
- Czujnik Suunto Foot POD Mini
- Urządzenie Suunto Movestick Mini
